ÖFKE KONTROLÜ: DUYGUNUN DÖNÜŞÜMÜ
Neden Öfkeleniriz?
Peki, siz en çok ne zaman öfke hissedersiniz? Öfke, diğer tüm duygular gibi aslında doğal ve evrensel bir duygudur. Ancak bu duygu, dışavurum biçimi sağlıksız bir hale geldiğinde hem bireysel hem de ilişkisel düzeyde yıkıcı sonuçlara yol açabilir. Eğer öfke, yüksek sesle bağırmak, fiziksel zarar vermek ya da nesnelere yönelmek şeklinde dışa vuruluyorsa, burada sağlıksız bir başa çıkma mekanizmasından söz edebiliriz. Oysa öfke, ifade edildiğinde ve biriktirilmediğinde işlevsel, yön gösterici ve koruyucu bir rol üstlenebilir. Karşılanmamış ihtiyaçlar, istenmeyen sonuçlar ya da engellenmiş arzular karşısında ortaya çıkan bu duygu temelde bir tepkidir. Önemli olan ise bu duygunun nasıl yönetildiği ve hangi yollarla ifade edildiğidir. Kontrol edildiğinde öfke, ilişkileri düzenleyebilecek, sınırları belirleyebilecek ve bireyin kendini ifade edebilmesini sağlayabilecek güçlü bir araç haline gelebilir. Evrensel olan bu duyguya yönelik bireysel ve toplumsal yaklaşım biçimleri, çoğu zaman bu duyguyu kabul etmekten ziyade bastırmak ya da görmezden gelmek yönünde şekillenmektedir. Oysa bastırılan her öfke, birikerek “uyuyan volkanlar” gibi gün gelir patlamaya hazır hale gelir. Birçok birey öfkeyi yaşamak istemez ve farkında olmadan da yok sayar. Ancak o an durup kendimize şu soruyu sormak kıymetlidir: “Şu an beni öfkelendiren şey ne?” Bu farkındalık, duyguyu tanımanın ve sağlıklı bir şekilde ifade etmenin ilk adımıdır. Öfke duygusunu bastırmak ya da biriktirmek yerine, onu tanımak, sağlıklı yollarla ifade edebilmek yani öfkeyi yönetebilmek mümkündür. Öfkenin bireyi koruyan ve eyleme geçiren işlevsel yönleri de bulunmaktadır. Öfke kontrol altına alınmadığında, olumsuz sonuçlara yol açabilir.
Öfke Kontrolü İçin Neler Yapabiliriz?
•Nefes egzersizleri uygulayarak bedeninizi rahatlatabilir, duygusal yoğunluğu azaltabilirsiniz.
•Sizi sakinleştiren rutinleri (yürüyüş, meditasyon, duygularınızı yazmak gibi) günlük yaşamınıza entegre edin.
•Tetikleyicilerinizi tanıyın. Hangi durumlar sizi öfkelendiriyor? Bunları fark etmek, tepkileri önlemede etkilidir.
•Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) perspektifiyle, öfkenizi tetikleyen/harekete geçiren düşünce yapınızı inceleyin. Düşüncelerinizin ne kadar gerçekçi, mantıklı ve işlevsel olduğunu sorgulayın. Bilişsel çarpıtmalar denilen düşünce hataları/özelliklerini keşfedin. Klinik Psikolog/ psikolojik danışma desteği alarak bu düşünceler üzerine çalışabilirsiniz.
•Kriz anında kullanmak üzere sizi sakinleştiren ifadeleri bir kağıda yazıp göz önünde bulundurabilirsiniz.
•Öfke anında mola verin. Çevrenizdeki insanlardan öfkelendiğiniz anda ara isteyebilirsiniz. Çünkü bu sırada frontal lob (mantıksal düşünme merkezi) devre dışı kalırken amigdala (duygu alanlarını yöneten beyindeki bölge) devreye girer. Ara vermek mantıklı düşünmeyi yeniden devreye sokar.
•Fiziksel hareket, temiz hava ya da sevilen biriyle temas etmek duygusal regülasyona yardımcı olabilir. Deneyebilirsiniz. •Ne yaşarsak yaşayalım hayata bakış açınızın, düşünce biçiminizin duygularınızı doğrudan etkilediğini unutmayın.
Öfkeyi işlevsel hale getirmek bireyin kendi elindedir. Kontrol edilemeyen öfkenin yalnızca bireysel yaşamı değil, toplumsal yapıyı da olumsuz yönde etkilediği bilinmektedir. Zira toplum, bireylerin davranışlarıyla şekillenir. Bu nedenle değişim, bireysel farkındalıkla başlar. Eğer şimdiye dek öfkenizi sıklıkla yüksek sesle ifade ettiğinizi, duygularınızı tetikleyen unsurları tanımakta ya da ihtiyaçlarınızı fark etmekte zorlandığınızı düşünüyorsanız, bu noktada profesyonel destek almak oldukça kıymetlidir. Terapi süreci, öfkenin yalnızca zarar verici değil; aynı zamanda yönlendirici ve dönüştürücü yönlerini keşfetmenizi sağlayabilir. Günümüzde çevrim içi / online terapi seçenekleri sayesinde, bulunduğunuz yerden destek almak da son derece erişilebilir hale gelmiştir. “Öfke kontrol edilmediğinde insanı esir edebilir; ancak yönetildiğinde bireye güç ve bilgelik kazandırır.” Şimdi derin bir nefes alın dönüşümü başlatma kararı sizin elinizde. :)
Uzman Klinik Psikolog Beyza ALICI
DİKKAT EKSİKLİĞİ VE HİPERAKTİVİTE YAŞAM BOYU DEVAM EDER
Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğunun (DEHB) belirtileri genellikle erken çocuklukta ortaya çıkmasına rağmen, tanı bazen yetişkinlik dönemine kadar konamayabiliyor. Hatta tanı almadan, yaşadığı farklılıkları başka şeylerle etiketleyip yaşamına devam eden pek çok insanla karşılaşıyoruz. Genellikle ilkokul sıralarına gelindiğinde akademik zorlanmalar belirginleşiyor ve okul ya da ailenin yönlendirmesiyle çocuklar psikoterapi ya da psikiyatri sürecine dahil oluyor.
Okul çağındaki çocuklarda DEHB %3-5, yetişkinlerde ise %1-2 oranında görülmektedir. Çocukluk döneminde DEHB tanısı alan bireylerin %70-80’i ergenlik döneminde de benzer belirtileri göstermeye devam ediyor. Bunların %50-70’i ise yetişkinlik döneminde de aynı tanıyı alıyorlar (Tatar ve Yargıç, 2012). DEHB, sadece zorlukları değil, birçok olumlu özelliği de beraberinde getirebilir. Yaratıcılık, yüksek enerji, hoşgörülü, sıcakkanlı bir kişilik, güçlü bir espri yeteneğine sahip olma, kolay ilişki kurabilme, risk alabilme gibi. Ancak tüm bu güçlü yönlere rağmen, bireyler zaman zaman ne kadar başarılı olsalar da kendilerini başarısız hissedebilirler. Dışarıdan aktif, enerjik görünseler de iç dünyalarında kendilerini yıpratabilir, kendilerine karşı oldukça sert olabilirler.
Çocuklukta sıklıkla eleştiriye maruz kalırlar; “çok hareketli”, “dikkatsiz”, “dürtüsel” gibi etiketler, onların benlik algısını şekillendirir ve bu da zamanla kendilerini olumlu yönleriyle görmekte zorlanmalarına neden olabilir. Bu durum, özgüven kaybına, depresif ruh haline, öfke patlamalarına ya da duygusal dalgalanmalara yol açabilir. Dikkat süreleri kısa olsa da, ilgilerini çeken bir konuya yoğunlaştıklarında tam tersi bir durum ortaya çıkabilir: hyperfocus (aşırı odaklanma). Bu durum, bir işe yoğunlaştıklarında başka bir şeye geçiş yapmalarını zorlaştırabilir. Bu yönleri bazen bir avantaj, bazen ise dezavantaj olabilir. Başladıkları işleri tamamlamakta zorlanabilir, sık sık ilgi alanlarını değiştirebilirler.
Belki size de tanıdık gelecek bazı çocukluk anıları vardır: Sürekli bir şeylerini kaybeden, biraz haylaz, sabırsız, kıpır kıpır, yerinde duramayan, zamanını ayarlayamayan, ödevlerini tek başına yapamayan, söz kesen, çok konuşan, sorunun tamamını duymadan cevap veren bir çocuk… Tanıdık geldi mi? (:
Ancak şunu da unutmamak gerekir: Günümüzde hareketli her çocuğu “hiperaktif” olarak tanımlamak doğru değil. DEHB tanısı konulabilmesi için, belirtilerin en az iki farklı ortamda (örneğin evde, okulda, işte) gözlemlenmesi ve bu alanlardaki işlevselliği belirgin bir şekilde etkilemesi gerekiyor. Ancak, tanı almış bireyleri de yalnızca bu özellikleriyle tanımlamak ve etiketlemek de doğru bir yaklaşım değildir.
Müzisyen bir anne dikkat eksikliği ve hiperaktiviteyi şöyle tanımlamış: “Beyni sanki en yetenekli sanatçılarla dolu ama şefi olmayan bir orkestra gibi. Farklı müzisyenler sonuca önem vermeden kendi melodilerini çalıyorlar. Bir uyum yok, hiçbir melodi, canlı bir müzik parçasına dönüşemiyor.” Ama size güzel bir haberim var sevgili okurlar. Eğer çocuğunuzda belirtileri erken fark ederseniz, psikiyatri ve psikoterapiyle ilerlediğinizde çocuğunuz hem akademik başarıyı yakalayabilir hem de kendi iç dünyasını tanıyıp keşfederek daha mutlu bir yaşam sürebilir. Ve eğer bu yazıyı okuyan bir yetişkinseniz, bilmelisiniz ki bu sizin suçunuz değil. DEHB, nörogelişimsel bir durumdur. Yaşamınızı olumsuz etkileyen yönleri için ilaç tedavisi ile beraber terapi desteği alabilirsiniz. Fark edilmesi her zaman kolay olmayabilir, özellikle DEHB’ye anksiyete bozuklukları, duygu durum bozuklukları gibi ek durumların eşlik etmesi veya yüksek zeka düzeyi gibi özelliklerin, bu durumları yıllarca kompanse etmesiyle DEHB’nin gizlenmesine ve gözden kaçmasına yol açabilir.
DEHB, basit bir sorun değildir. Bugün bilgilere ulaşmak çok daha kolay. Kendinizde bu belirtilerin olup olmadığını fark etmek ve doğru destek kanallarına yönelmek için yalnız değilsiniz. Yetenekleriniz ve emekleriniz gölgede kalmasın, içsel potansiyelinizin melodilerini hep birlikte duyalım.
Uzman Klinik Psikolog Beyza ALICI
Öz güven Eksikliği Yaşamı Etkiliyor: Öz güven Nedir ve Nasıl Geliştirilir?
Öz güven, çocukluk döneminde şekillenmeye başlıyor. Ancak çocukluk dönemindeki olumsuz yaşantılarınız öz güveninize negatif etkiler yapsa da benlik yaşam boyunca değişebilir ve gelişebilir. Kavramlar üzerinde incelemek gerekirse; benlik kavramı (Self-concept), bireyin kendisi hakkında geliştirdiği inançlar ve algılar olarak tanımlanmaktadır. Bu kavram, kişinin kim olduğunu, hangi özelliklere sahip olduğunu, değerlerini ve kendi yeteneklerini nasıl değerlendirdiğini içermektedir. Benlik bireyin hem içsel yaşantılarını hem de dış dünyadaki ilişkilerini nasıl algıladığını belirler. Kişinin neleri yapabileceğine ya da yapamayacağına olan inançları da kendine olan güveninde görülebilir. Benlik saygısı (Self-esteem) ise kişinin kendine dair hissettiği değeri ve yeterliliği tanımlar. Kişinin kendine güvenmesi, değerli hissetmesi ve kendini olumlu yönde değerlendiriyor olması yüksek benlik saygısına işaret ederken; kişinin kendisine karşı olumsuz duygular taşıması bu yönde değerlendirmesi ise düşük benlik saygısını göstermektedir. Maclellan (2014) öğretmenler öğrencilerin özgüvenini nasıl sağlayabilir çalışmasında (Educational Review) Avrupa’daki müfredatların öğrenme sürecinde benliğin önemli bir rol oynadığı ve Avrupa’daki müfredat reformlarında bunun kabul edildiği açıkça görülmektedir (Europa 2006). Öz güven kişinin hayatını etkiliyor. Türkiye’de son dönemlerde ailelerin öz güven konusu üzerinde daha çok durduğunu gözlemlemekteyiz. Çocuklar, küçük yaşlarda çevreleriyle etkileşime girmeye başlarlar. Onlara söylenenleri olumlu veya olumsuz cümleleri içselleştirirler. Yapabilirsin, başarabilirsin, çabala güveniyorum ya da beceremezsin, aptalsın, bu konuda iyi değilsin gibi. Sosyal deneyimler arttıkça ebeveynlerinden ve öğretmenlerinden aldıkları dönütlerle çocuklar öz güvenlerini inşa ederler. Terapilerde yetişkin danışanlarımdan “çocukken bunlar söylenirdi, yapmama izin verilmedi, bana güvenilmedi ben de denemedim ya da korktum” sözlerini duymuş biri olarak bir çocuğun büyümesinde, yetişmesinde görev alan, bakım veren her bireye sorumluluk düşüyor diyebilirim. Kısacası, kişi kendini değerli ve yeterli hissettikçe olumlu inançlarıyla öz güven kazanabilir. Maalesef son dönemlerde öz güveni sadece başarıya bağlayan kişiler olduğunu görüyoruz. Kişiler sadece başarılarıyla var olduklarını, görülebildiklerini düşünüyorlar ve bu yanlış inançla hayatlarına devam ediyorlar. Oysa destekleyici ve sevilen ortamlarda büyüyen çocuklar (koşulsuz sevgi ve kabulle) hata yapmayı, başarısızlığı normalleştirir, benimser ve bu öz güvenlerini yükseltir. Kişi hangi yaşta olursa olsun duygusal destek alabilmesi, teşvik ediliyor olması, kişiye olanaklar sağlanıyor olması, fırsatlar yaratılması öz güveni doğrudan arttırır.
Peki başka neler yapılabilir?
Kendinizi tanımaya, özelliklerinizi keşfetmeye başlayabilirsiniz/çalışabilirsiniz. İlgi alanlarınız neler? Güçlü yönlerinize bakabilirsiniz.
Yetenekli/becerikli olduğunuz alanlara odaklanabilirsiniz.
Kendinize dair olumlu, destekleyici bir dil (evet biliyorum kendinizi daha çok eleştiriyorsunuz :)) geliştirebilirsiniz.
Öz güveninizi arttırmanın bir yolu da fiziksel ve zihinsel sağlığınıza önem göstermektir. Sağlıklı bir yaşam tarzınız, beden ve ruh sağlığınızın iyi oluşu kendinize daha güven duymanızı sağlar. Gerektiği yerde profesyonel destek alabilirsiniz. (Doktor, Psikoterapi desteği gibi)
Kendinize ulaşılabilir ve gerçekçi hedefler koyabilirsiniz. Küçük adımlar sizi ileriye taşıyacak olanlardır, amaçlarınıza ulaştıracaktır. Başarılarınızın sevincini yaşayın. Sonuçlardan ziyade sürecinize odaklanın.
Çevrenizi gözden geçirebilirsiniz. Sizi destekleyen kişilerin olduğu güvenli alanınız olsun. Toksik/yıkıcı ilişkilerinize tekrar bir göz atmalısınız.
Yukarıda da bahsettiğim gibi hatalar yapabilirsiniz, bu çok normal, hatalara bakış açınızı değiştirin. Hatalar ve başarısızlıklar öğrenme deneyimi olamaz mı?
Beden dili önemlidir. Dik durma, göz teması kurma, ses tonunuzun sakinliği sadece iletişimde karşı taraf için değil kendiniz için de çok önemlidir. Beden ve ruh bir bütündür.
Nelere ihtiyaç duyduğunuzu (duygusal, sosyal vs.) fark edin ve kendinize değer vermeye, saygı duymaya konsantre olun.
Değerli okuyucu önemli bir hatırlatma: Her birey eşsiz ve kıymetlidir. :)
Uzman Klinik Psikolog Beyza ALICI